Dormir 80 minutos menos por noche podría provocar aumento de peso

Dormir un poco menos cada noche podría tener un impacto mayor en la salud de lo que muchas personas imaginan. Investigadores de la Universidad de Columbia Vagelos College of Physicians and Surgeons descubrieron que adultos que redujeron su sueño nocturno en aproximadamente 80 minutos durante seis semanas ganaron en promedio medio kilo y pasaron más tiempo siendo inactivos.

Los hallazgos se suman a la evidencia creciente de que obtener suficiente sueño de manera consistente puede desempeñar un papel importante en la prevención del aumento de peso y en la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.

La importancia del sueño adecuado en la prevención del sobrepeso

"Nuestro estudio muestra que obtener un sueño adecuado puede ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso y de condiciones relacionadas con la obesidad como enfermedades cardíacas y diabetes", señala Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en el Departamento de Medicina e Instituto de Nutrición Humana de Columbia y líder del estudio.

St-Onge explica que las personas tienden a ganar peso a lo largo de su vida adulta, y que la obesidad es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas. "Pero enfocarse en comer una dieta más saludable y realizar más actividad física para compensar el aumento de peso es simplista y puede ser difícil de mantener", advierte la especialista.

Más allá de la privación extrema de sueño

Gran parte de la investigación previa que conecta el sueño deficiente con la obesidad se ha enfocado en la privación severa de sueño, limitando a menudo a las personas a solo cuatro horas de descanso. Esos estudios han demostrado que la pérdida extrema de sueño puede aumentar el apetito y la sobrealimentación, factores que contribuyen al aumento de peso.

Sin embargo, una restricción de sueño tan severa es difícil de tolerar para la mayoría de las personas durante más de unos pocos días.

"Estos estudios solo nos muestran lo que sucede bajo las condiciones más extremas y no nos dicen si las personas con privación leve de sueño, como muchos estadounidenses que duermen 5 o 6 horas por noche, ganarán peso", explica St-Onge.

Para reflejar mejor la vida real, los investigadores examinaron los efectos de la pérdida crónica y leve de sueño, un patrón experimentado por aproximadamente el 30% de los adultos.

Seis semanas de menos sueño condujeron a cambios medibles

El estudio incluyó a 95 adultos que normalmente dormían entre 7 y 8 horas cada noche. Durante un período de estudio de seis semanas, los participantes retrasaron su hora habitual de acostarse en 90 minutos. Durante otro período de seis semanas, siguieron su horario normal de sueño.

A lo largo de ambas fases, los participantes usaron monitores de muñeca que rastrearon el sueño y la actividad física. Los investigadores también midieron el peso corporal, la circunferencia de la cintura, la composición corporal y los niveles en ayunas de varias hormonas involucradas en la regulación del apetito.

"Aunque el aumento de peso de medio kilo observado con una modesta reducción del sueño no es abrumador, es importante recordar que esto está ocurriendo en solo seis semanas", dice Faris Zuraikat, profesor asistente de medicina nutricional en el Departamento de Medicina e Instituto de Nutrición Humana de Columbia y primer autor del estudio.

"Nuestro estudio fue diseñado para imitar los patrones de sueño que la mayoría de los adultos experimentan de manera crónica. Cuando se extrapola a un año completo, esperaríamos que perder menos de una hora y media de sueño por noche podría resultar en un aumento de peso clínicamente significativo", agrega Zuraikat.

Aumento significativo del tiempo de inactividad

Los investigadores encontraron que los participantes se volvieron menos activos durante la fase de restricción de sueño. En promedio, el tiempo sedentario aumentó en 17 minutos por día. Entre los hombres y las mujeres posmenopáusicas, la inactividad aumentó en casi 30 minutos cada día.

"Incluso cuando consideramos el hecho de que estaban despiertos durante más tiempo cuando el sueño se acortó, los participantes pasaron más tiempo siendo inactivos que cuando obtuvieron un sueño adecuado", señala Zuraikat. "Esto es notable, ya que las personas que son más sedentarias tienen un riesgo elevado de enfermedades crónicas".

Investigaciones anteriores sugieren efectos más amplios en la salud

El mismo grupo de participantes también ha sido examinado en estudios relacionados. En una investigación previa, se observó que las mujeres con mayor riesgo cardiometabólico que redujeron su sueño en aproximadamente 80 minutos cada noche durante seis semanas presentaron cambios adicionales en su salud.

Los resultados de este estudio subrayan la importancia de mantener hábitos de sueño saludables como parte de un estilo de vida integral. La pérdida crónica de sueño, incluso en cantidades relativamente modestas, puede tener consecuencias acumulativas en el peso corporal y en la actividad física, dos factores estrechamente relacionados con la salud cardiovascular y metabólica.

El sueño es un proceso biológico esencial durante el cual el cuerpo realiza funciones de reparación, consolidación de memoria y regulación hormonal. La privación crónica de sueño puede alterar el equilibrio de hormonas que controlan el hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina, lo que podría explicar en parte la tendencia al aumento de peso observada en el estudio.

Para quienes buscan mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, estos hallazgos sugieren que optimizar la cantidad y calidad del sueño debería considerarse junto con la alimentación y el ejercicio como pilares fundamentales del bienestar. Ante preocupaciones sobre el sueño, el peso o la salud metabólica, se recomienda consultar con un profesional de la salud para una evaluación personalizada.