Dormir bien para pensar mejor: el sueño reparador que potencia la memoria y la concentración

En nuestra vida diaria, el sueño suele ser el primer sacrificio cuando tenemos exceso de trabajo, estudios o preocupaciones. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que dormir bien es tan importante para la salud como alimentarse correctamente y mantenerse activo.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés), un descanso insuficiente afecta no solo al cuerpo sino también al cerebro: reduce la concentración, la memoria, el rendimiento escolar y laboral, debilita el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

En Paraguay, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) advierte que cada vez más personas presentan trastornos del sueño debido al estrés, el uso excesivo de pantallas y horarios irregulares, lo que repercute directamente en el desempeño académico y la salud mental.

El vínculo entre el sueño y el cerebro

Dormir no es simplemente “desconectarse”; mientras dormimos, el cerebro lleva a cabo procesos esenciales para nuestra salud y rendimiento:

• Consolidación de la memoria: durante el sueño profundo, el cerebro organiza y fija la información aprendida durante el día.

• Limpieza cerebral: el sistema glinfático elimina toxinas acumuladas que, si se mantienen, aumentan el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

• Regulación emocional: dormir lo suficiente ayuda a mantener el equilibrio emocional, reduciendo la irritabilidad y el riesgo de ansiedad y depresión.

• Procesamiento creativo: estudios publicados en Nature Neuroscience confirman que el sueño REM impulsa la creatividad y la capacidad de resolver problemas.

Horas de sueño recomendadas según la edad

No todas las personas necesitan dormir la misma cantidad de horas. La NSF y la American Academy of Sleep Medicine recomiendan:

• Bebés (0-3 meses): 14-17 horas diarias.

• Niños pequeños (4-11 meses): 12-15 horas.

• Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas.

• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas.

• Adultos (18-64 años): 7-9 horas.

• Adultos mayores (65+): 7-8 horas.

En climas cálidos como el de Paraguay, mantener una temperatura adecuada en la habitación (entre 18°C y 22°C) favorece un sueño más profundo y reparador.

Consecuencias de dormir poco

La privación de sueño afecta prácticamente a todos los sistemas del cuerpo. Dormir menos de 6 horas de forma crónica aumenta:

• El riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2.

• La probabilidad de accidentes de tránsito y laborales por falta de concentración.

• La debilidad del sistema inmunológico, facilitando resfriados e infecciones.

• Problemas de memoria a corto y largo plazo.

Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que las personas con falta crónica de sueño tienen un 50% más de probabilidades de sufrir deterioro cognitivo prematuro.

Cómo mejorar el sueño: consejos prácticos

Lograr un descanso de calidad no requiere grandes inversiones, sino disciplina y cambios en la rutina:

1. Mantener horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana.

2. Limitar pantallas antes de dormir: evitar celulares, computadoras y televisión al menos 1 hora antes de acostarse.

3. Crear un ambiente adecuado: habitación oscura, silenciosa y fresca, con colchón y almohadas cómodas.

4. Evitar comidas pesadas y cafeína por la noche: estas sustancias pueden dificultar el sueño profundo.

5. Realizar actividad física moderada: ayuda a conciliar el sueño, pero debe evitarse justo antes de dormir.

6. Practicar técnicas de relajación: respiración profunda, meditación o lectura ligera pueden reducir el estrés y preparar el cuerpo para el descanso.

Sueño en niños y adolescentes

Los más jóvenes necesitan más horas de sueño para apoyar su crecimiento físico y cognitivo. La Sociedad Paraguaya de Pediatría advierte que el uso excesivo de videojuegos y redes sociales por la noche retrasa el inicio del sueño y afecta el rendimiento escolar.

Es importante establecer rutinas nocturnas, como apagar las pantallas una hora antes de acostarse, leer un cuento o realizar actividades tranquilas en familia.

El rol del sueño en la salud mental

Dormir bien no solo recarga energía: protege el equilibrio emocional. La Clínica Mayo afirma que la falta de sueño está directamente vinculada con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Mejorar la calidad del descanso puede ser un complemento eficaz en los tratamientos de salud mental, pero siempre debe hacerse bajo supervisión médica.

El sueño es un recurso natural y gratuito que impacta en cada aspecto de nuestra salud. Dormir bien fortalece el cerebro, mejora la memoria, el aprendizaje y la creatividad, y protege nuestro corazón y sistema inmunológico.
Priorizar el descanso es una inversión en nuestra productividad, salud y felicidad familiar.

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