Hidratación inteligente: la cantidad de agua que tu cuerpo necesita según la edad y el clima

El agua es la base de la vida. Cada célula, tejido y órgano de nuestro cuerpo depende de ella para funcionar correctamente. Sin embargo, aunque todos sabemos que es importante hidratarse, muchas personas no consumen la cantidad adecuada de agua que necesitan a diario, lo que puede afectar su salud física y mental.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM), una hidratación adecuada no solo evita la deshidratación, sino que también ayuda a regular la temperatura corporal, facilita la digestión, protege las articulaciones, mantiene la piel saludable y mejora el rendimiento físico e intelectual.

En Paraguay, el Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSPBS) resalta que el clima cálido y húmedo del país aumenta las necesidades de agua, especialmente durante los meses de verano, cuando la pérdida de líquidos por sudoración es mayor.

Por qué el agua es vital para el organismo

El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente un 60% de agua en adultos y hasta un 75% en bebés, lo que demuestra su papel fundamental en el organismo. La falta de agua afecta rápidamente procesos vitales como:

• Transporte de nutrientes y oxígeno a las células.

• Eliminación de toxinas y desechos a través de los riñones.

• Lubricación de las articulaciones y protección de órganos internos.

• Regulación de la temperatura corporal mediante la sudoración.

• Funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso.

Incluso una pérdida de solo 2% de agua corporal puede provocar fatiga, dolores de cabeza, sequedad en la piel y disminución de la concentración.

¿Cuánta agua necesitamos realmente?

La cantidad de agua que necesitamos no es igual para todos; varía según la edad, el peso, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales. Las recomendaciones generales de la OMS e IOM son las siguientes:

• Bebés (0-6 meses): solo leche materna o fórmula (aproximadamente 700 ml de líquidos por día).

• Niños de 1 a 3 años: entre 1 y 1,3 litros de líquidos diarios.

• Niños de 4 a 8 años: alrededor de 1,7 litros al día.

• Adolescentes (9-13 años): entre 2 y 2,4 litros diarios.

• Adolescentes mayores y adultos: entre 2 y 3 litros diarios (equivalente a 8-12 vasos de agua).

• Mujeres embarazadas: alrededor de 2,3 litros diarios.

• Mujeres en lactancia: hasta 3 litros al día para cubrir la producción de leche materna.

En climas calurosos como el de Paraguay, o durante actividades físicas intensas, estas cantidades deben aumentarse entre 0,5 y 1 litro más al día para compensar la pérdida de líquidos por sudoración.

Hidratación y clima: una relación clave

El cuerpo pierde agua constantemente a través de la orina, la respiración y el sudor. En países con estaciones calurosas y húmedas, como Paraguay, el riesgo de deshidratación es mayor.

El MSPBS recomienda beber agua incluso antes de sentir sed, ya que la sensación de sed aparece cuando el cuerpo ya ha comenzado a deshidratarse. Las personas mayores, en particular, deben prestar atención, ya que tienden a tener un menor estímulo de sed.

Señales de deshidratación que no debés ignorar

Aprender a reconocer los signos tempranos de deshidratación puede evitar complicaciones más serias. Algunos síntomas incluyen:

• Sequedad en la boca y la piel.

• Fatiga o debilidad inusual.

• Dolor de cabeza y mareos.

• Orina de color oscuro y en poca cantidad.

• Calambres musculares.

• En casos graves: confusión, ritmo cardíaco acelerado y desmayos.

Si se presentan estos síntomas, es crucial rehidratarse de inmediato y, si empeoran, acudir al centro de salud más cercano.

No todo es agua: otros líquidos que ayudan

Si bien el agua es la mejor fuente de hidratación, otras bebidas y alimentos también contribuyen a cubrir las necesidades diarias de líquidos:

• Frutas ricas en agua: sandía, melón, naranja, frutilla.

• Verduras con alto contenido de agua: pepino, tomate, lechuga.

• Infusiones sin azúcar: té verde o té de hierbas.

• Sopas y caldos caseros.

Sin embargo, se debe limitar el consumo de bebidas azucaradas, energizantes y gaseosas, ya que pueden deshidratar y aportar calorías innecesarias.

Mitos comunes sobre la hidratación

1. “Solo debo tomar agua cuando tengo sed” – FALSO. La sed aparece tarde; lo mejor es beber agua de forma regular.

2. “El café y el té deshidratan” – PARCIALMENTE FALSO. En cantidades moderadas, aportan líquidos al organismo.

3. “Beber mucha agua baja de peso” – PARCIALMENTE CIERTO. Ayuda a controlar el apetito, pero no reemplaza una dieta equilibrada ni el ejercicio.

Hidratación en niños y adultos mayores

• Niños: necesitan más agua en proporción a su peso corporal, sobre todo en días de juego al aire libre o actividad física.

• Adultos mayores: deben mantener rutinas de hidratación constante, ya que su sensación de sed disminuye con la edad, aumentando el riesgo de deshidratación crónica.

Involucrar a toda la familia en hábitos de hidratación saludable es clave para mantener el bienestar colectivo.

Mantenerse hidratado no es solo cuestión de saciar la sed, sino un pilar esencial de la salud y la prevención. En un país como Paraguay, donde las temperaturas elevadas son frecuentes, la hidratación inteligente debe convertirse en un hábito diario, adaptado a las necesidades de cada persona, edad y estilo de vida.

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